Obst und Gemüse

Bewegung und Ernährung gehören untrennbar zusammen – beide gehören zu den Grundbedürfnissen des Menschen.

Außerdem liefert die Nahrung Energie, die wir bei der Bewegung verbrauchen. Der Körper bleibt im Gleichgewicht, wenn die Energieaufnahme (Nahrung) der Energieabgabe (Bewegung) entspricht. Es ist wie in der Buchhaltung: wenn mehr eingenommen als ausgegeben wird, also mehr gegessen als verbraucht wird, bleibt ein Überschuss, den der Körper in Fettreserven umwandelt – wir nehmen zu. Geben wir mehr aus als wir einnehmen, muss der Körper an seine Reserven gehen – wir nehmen ab.

Was sich in der Theorie einfach anhört, ist in der Praxis nicht immer so einfach.

Einerseits sitzen wir alle berufsbedingt viel zu viel, andererseits leben wir in einer Überflussgesellschaft, in der Essen andere Funktionen hat als die reine Nahrungsaufnahme: wir essen aus Genuss, aus Langeweile, weil es gemütlich ist, weil wir Frust haben, weil die Werbung uns ständig verlockt, mehr zu kaufen und zu essen, als wir eigentlich wollen...

• Was tun? Zwei Tipps: möglichst ausgewogen essen und sich mehr bewegen!

Die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung sind in einer recht einfachen Grafik zusammengefasst: dem Ernährungsdreieck. Es wurde von Wissenschaftlern entwickelt, damit auf den ersten Blick sichtbar ist, welche Lebensmittel in welchen Mengen der Körper benötigt, damit er alles bekommt, was er an Nährstoffen braucht. Das Ernährungsdreieck teilt die Nahrung in verschiedene Gruppen ein. Je größer die Fläche einer Gruppe, desto mehr davon benötigt der Körper. Um sich ausgewogen zu ernähren, reicht es aus, sich nach dieser Einteilung zu richten.

Was ist für das Wandern wichtig?

1. der Start in den Tag

Um gut in den Tag zu starten, ist ein Frühstück unverzichtbar, vor allem, wenn eine größere Wanderung ansteht. Ein Frühstück, das fit macht, besteht aus:

• 1 Portion Müsli oder 2-3 Scheiben Brot, am besten Vollkorn oder Graubrot, weil das im Gegensatz zum Weißbrot die Energie allmählich freisetzt
• 1 Portion Milchprodukt (Käse, ein Glas Milch oder ein Joghurt)
• 1 Portion Obst oder Gemüse: eine Frucht, ein Glas Fruchtsaft oder Gemüsesaft (oder ein Brot mit Tomatenscheiben)
• Die gewohnten Getränke, mindestens aber 1 Tasse Kaffee oder Tee
  

   

1. Energielieferanten

Energie bezieht der Körper am schnellsten und wirksamsten aus Zucker (Kohlenhydrate). Aber Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Nahrung, die sehr viel Zucker enthält wie z.B. Süßigkeiten, setzt in kurzer Zeit sehr schnell und viel Zucker frei – im Blut entsteht ein Überschuss, der Körper beginnt sofort damit, den Überschuss einzulagern. Wenn dann der Blutzucker sinkt, entsteht wieder ein Hungergefühl.

Essen wir hingegen Nahrungsmittel, die auch Ballaststoffe enthalten, wie z.B. Obst, Kartoffeln oder Vollkornbrot, wird die Verdauung verlangsamt: der Zucker wird nach und nach freigesetzt, der Anstieg des Blutzuckers ist langsamer. Deshalb braucht dann nicht soviel Zucker gespeichert zu werden, denn das, was schrittweise im Blut ankommt, wird größtenteils direkt verbraucht.

Die durch die Ballaststoffe verlangsamte Verdauung sorgt außerdem dafür, dass wir uns länger satt fühlen. Bei körperlicher Betätigung verbessern diese Nahrungsmittel unser Leistungsfähigkeit.

3. Energie für zwischendurch

Ungeübte Wanderer können sich schon mal verschätzen, was ihren Energiebedarf angeht. Hat man vor dem Start zuwenig gegessen, kann es zu akutem Zuckermangel kommen. Dieser macht sich z.B. durch Schwindel, Kraftlosigkeit, Müdigkeit und/oder Übelkeit bemerkbar. Wem dies passiert, der muss möglichst schnell seine Energiereserven auffüllen. Das beste Mittel ist dann Traubenzucker, weil der sofort ins Blut übergeht. Auch geeignet sind in diesem Fall süße Getränke (Cola, Limonade) oder eine Süßigkeit. Damit der Blutzuckerspiegel anschließend nicht sofort wieder in den Keller sackt, sollte man direkt danach ein Butterbrot essen.

Um erst gar nicht in diesen Zustand zu kommen, ist es empfehlenswert, regelmäßig zwischendurch zu essen. Beim Wandern darf durchaus genascht werden: frisches oder getrocknetes Obst, wenig gezuckerte Müsliriegel, Gemüsestreifen (Möhren, Gurken, Paprika, Kohlrabi...), ungesalzene Nüsse, Salzstangen.

4. Picknick-Pausen

Regelmäßig kurz Rasten ist gerade für weniger geübte Wanderer zu empfehlen, um sich nicht zu überanstrengen – Zeit für ein Picknick. Als Picknick geeignet sind belegte Brote, hart gekochte Eier, Gemüsestreifen (Kohlrabi, Möhren, Paprika, Blumenkohl), Obst (Kiwi, Bananen, Äpfel, Birnen, Apfelsinen), Obstsalat oder Fruchtkompott, Nudel- oder Reissalat – kurz, alles, was Energie und Nährstoffe liefert und nicht zu sehr belastet.

Als Picknick vollkommen ungeeignet sind Süßigkeiten und Chips – sie liefern nur leere Kalorien ohne Nährstoffe. Belegen Sie ihre Brote lieber selbst. Erstens enthalten Fertigsalate für Sandwichs meist sehr viel Mayonnaise und damit viel Fett, andererseits ist es viel abwechslungsreicher, verschiedene Brotsorten zu wählen und mit Schinken, Wurst oder Käse, etwas Salat oder Obst zu belegen.

• Ein paar Anregungen: getrockneter Schinken mit Birnenspalten, Tomate mit Mozzarella und Basilikum, Käse mit Gurkenscheiben, Schinken mit Melone, Kräuterkäse mit getrockneten Tomaten, Rührei mit Kräutern...

Bei warmem Wetter sind Beläge wie Crevettensalat, Eiersalat oder "Filet Americain" nicht geeignet, weil sie sehr schnell verderben. Besser geeignet sind Käse, roher Schinken oder Salami. Wer Platz im Rucksack hat, sollte ein Kühlelement mit einpacken oder die Lebensmittel in einer Kühltasche transportieren.

• Für jeden Wander- und Naturfreund Ehrensache: die Abfälle mitnehmen und nicht einfach irgendwo in die Natur werfen. Es empfiehlt sich also, einige Plastiktüten einzupacken – darin werden nicht nur Abfälle sauber transportiert, auch ein durchnässtes T-Shirt kann prima darin verstaut werden.